Hygiène du sommeil : une routine du coucher, le secret pour mieux dormir

En moyenne, une personne adulte a besoin de sept à huit heures de sommeil par nuit.¹ Or, bien des gens ne dorment pas assez. Selon de récentes études, le stress et les changements sociétaux engendrés par la pandémie de COVID-19 ont nui à nos habitudes de sommeil et à la qualité de celui-ci.²

La clé pour bien dormir à nouveau, c’est l’hygiène du sommeil. Cette notion fait référence à l’instauration d’un environnement et de rituels quotidiens propices à un sommeil ininterrompu et réparateur. Si les pratiques idéales en matière d’hygiène du sommeil varient d’une personne à l’autre, elles entraînent une amélioration du bien-être physique et mental.

Dans cet article, nous nous penchons sur l’importance cruciale du sommeil et vous proposons certaines mesures que vous pouvez prendre pour mettre en place une stratégie adaptée à votre situation.

Le manque de sommeil, un risque pour la santé

Vous savez probablement que la fatigue diurne peut donner lieu à des erreurs de jugement susceptibles de provoquer des accidents. Ce n’est toutefois là qu’une des conséquences de ce problème. D’autres effets s’accumulent au fil du temps, de sorte que leur lien avec le manque de sommeil n’est pas aussi évident. Voici une liste partielle des interrelations entre la qualité du sommeil et la santé³ :

• Fringales pour des aliments sucrés ou salés, ou encore des féculents
• Niveaux supérieurs de l’hormone qui vous donne faim et niveaux inférieurs de l’hormone qui contrôle votre appétit
• Risque plus élevé d’obésité, de cancer du côlon, de maladie cardiovasculaire, d’hypertension artérielle, de diabète et de démence
• Baisse de l’immunité
• Tendance accrue à l’irritabilité, à l’anxiété et aux pertes de mémoire

L’établissement d’une routine favorisant le sommeil

Dormir plus devrait faire partie de l’établissement de saines habitudes qui, lorsqu’elles sont maintenues, deviennent des automatismes. Bien que l’hygiène du sommeil soit généralement considérée comme un ensemble de gestes effectués à l’heure du coucher qui favorisent un sommeil de qualité, elle commence au sortir du lit.

À faire pendant la journée :

• Levez-vous à la même heure, y compris les fins de semaine et si vous avez mal dormi.
• Privilégiez l’activité diurne. Des données probantes indiquent que l’exercice favorise le sommeil. Par contre, tout le monde ne s’entend pas sur la question de savoir jusqu’à quelle heure on peut faire une activité physique intense sans que cela compromette la capacité de s’endormir.⁴ Certaines personnes n’ont aucun problème à bouger juste avant de se coucher, tandis que d’autres trouvent cela trop stimulant. Nous vous recommandons de porter attention à vos habitudes d’exercice et de sommeil, d’écouter votre corps et de faire ce qui fonctionne pour vous.
• Évitez de faire des siestes pendant la journée pour vous assurer d’être fatigué au coucher.
• Exposez-vous à la lumière naturelle. La lumière aide à soutenir votre rythme circadien et votre cycle corporel en signalant à votre cerveau qu’il est temps de se lever (ou qu’il faut rester éveillé).
• Prévoyez du temps pour la résolution de problèmes de manière à ne pas y réfléchir au coucher. Certains spécialistes du sommeil suggèrent d’écrire vos pensées dans un journal avant d’aller dormir afin de les évacuer.

De préférence, dans votre chambre à coucher :

• Utilisez votre lit seulement pour dormir et faire l’amour. Ne regardez pas la télévision, ne consultez pas vos médias sociaux, n’étudiez pas et ne mangez pas au lit. L’idée, c’est de susciter une association entre votre lit et le sommeil. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, sortez du lit. Faites autre chose ailleurs dans la maison jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour retourner dans votre chambre à coucher.
• Désencombrez l’espace de façon à créer un environnement apaisant et pas trop stimulant.
• Équipez votre lit de draps de bonne qualité et procurez-vous un matelas et un oreiller confortables.
• Veillez à ce qu’il fasse noir dans votre chambre à coucher. Éteignez les lumières, installez des rideaux opaques ou portez un loup. La lumière interfère avec la production de mélatonine, une hormone qui contrôle le cycle du sommeil et de l’éveil. Le taux de mélatonine est plus élevé la nuit, ce qui indique au corps qu’il est temps de s’endormir.
• Réduisez la température de quelques degrés.⁵ Lorsque nous dormons, notre température corporelle diminue. Ainsi, l’air frais contribue à l’endormissement.
• Privilégiez le calme. Éteignez tout ce qui fait du bruit ou portez des bouchons d’oreille. Vous pouvez aussi diffuser un son apaisant à faible volume, comme celui d’un ventilateur ou d’un appareil de bruit d’ambiance, ou essayer l’une des nombreuses applications proposant une musique douce ou un dialogue calmant pour vous détendre.
• Expérimentez avec des odeurs relaxantes comme la lavande.
• Gardez un carnet de notes et un stylo à côté de votre lit afin de pouvoir inscrire les pensées troublantes qui pourraient survenir.

À faire au moment de vous coucher :

• Tenez-vous-en à votre routine du coucher : allez au lit à la même heure tous les jours et faites les choses dans le même ordre (p. ex., enfilez votre pyjama, brossez-vous les dents) pour signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
• Utilisez votre carnet de notes pour dresser une liste des tâches du lendemain ou pour consigner vos idées. Des études révèlent que le fait d’écrire dans un journal chaque soir avant le coucher peut réduire l’inquiétude et le stress et augmenter la qualité et la durée du sommeil.⁶
• N’utilisez aucun appareil électronique de 30 à 60 minutes avant d’aller dormir.
• Évitez les boissons caféinées au moins quatre heures avant de vous coucher.
• Évitez la nicotine au moins deux heures avant.
• Réduisez votre consommation d’alcool en soirée. Il se peut que l’alcool vous détende suffisamment pour que vous vous endormissiez, mais vous vous réveillerez dès que son effet se dissipera.
• Faites quelque chose d’apaisant, comme de la méditation, des étirements en douceur, du tai-chi ou du yoga restauratif, ou écoutez un CD ou une application de relaxation.

Marche à suivre pour votre programme d’hygiène du sommeil

Vous pourriez vous sentir découragé devant cette liste de recommandations pour avoir une bonne nuit de sommeil, mais vous n’avez pas à toutes les suivre en même temps. Il est difficile de modifier des habitudes de sommeil et d’éveil, alors commencez par de petits changements et ajoutez-en à votre routine à mesure que ceux mis en place deviennent naturels.

Personnalisez votre routine : il n’y a pas de solution universelle pour mieux dormir. Par exemple, les gens qui passent beaucoup de temps dans des villes dynamiques peuvent trouver le silence déstabilisant et avoir besoin de bruit de fond pour s’endormir. Faites des essais et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Si vous avez établi une bonne routine, mais que vous avez encore des problèmes de sommeil, consultez votre médecin. L’hygiène du sommeil est souvent la première recommandation des médecins contre l’insomnie, mais il est possible que les difficultés persistent. Cherchez à savoir si d’autres troubles pourraient influer sur la qualité de votre sommeil.

Soyez indulgent envers vous-mêmes et assurez-vous de procurer chaque jour à votre corps et à votre esprit le repos nécessaire.

SOURCES:

• ¹ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
• ² https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00196-6/fulltext#seccesectitle0034
• ³ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-effects-of-sleep-deprivation
• ⁴ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
• ⁵ https://www.healthline.com/health/sleep/best-temperature-to-sleep
• ⁶ https://www.healthgrades.com/right-care/sleep-disorders/journaling-before-bed-can-help-ward-off-sleeplessness